«И 8 марта в фитнес-клубах немало женщин»

Простые упражнения для красоты и бодрости

8 марта – это праздник красоты. А прекрасной прекрасную половину человечества в том числе делает и спорт, причем иногда подборка самых простых, но очень эффективных упражнений. В честь Праздника весны своеобразный подарок болельщицам МФК «Синара» в виде полезных советов и мини-тренировки предлагает фитнес-тренер МФК «Синара» Яна Конева

- Яна Викторовна, наступила весна, которая у многих ассоциируется с активностью, со своеобразным пробуждением. На ваш взгляд опытного тренера-профессионала, в какое вообще время года люди особенно активно занимаются спортом?
- Это действительно весна. В этот период, как Вы верно подметили, все активизируются и начинают «готовиться» к летнему сезону))) Нельзя сказать, что в другие времена года залы фитнес-клубов пустуют, но, все-таки, к весне их поток увеличивается (улыбается).

- А есть ли какие-то специальные весенние упражнения, которые особенно помогают именно в это время года? Ведь не секрет, что у многих зимой накапливаются, скажем так, лишние килограммы и люди не прочь от них избавиться.
- Специальных «весенних» упражнений, к сожалению, нет. Есть основные, так скажем, «базовые» упражнения. Например, приседания, отжимания, скручивания и прочие. На сегодняшний день, фитнес индустрия предлагает широкий выбор направлений от йоги, пилатеса, танцев и до популярного на сегодняшний день кроссфита! Выбор того или иного направления зависит как раз от целей клиента и особенностей его здоровья. В любом случае, помимо выполнения определенных упражнений необходимо также корректировать рацион питания.

- Как именно? Переходить на весеннюю диету?
- Я не сторонница строгих диет. Считаю достаточным питаться рационально, т.е. минимум 3 раза в день, небольшими порциями, разнообразно, исключить жирную, жареную пищу, газировки и прочую химию. И не забывайте про 1,5-2 литра воды в день.

- И при этом еще и правильно отдыхать и высыпаться тоже необходимо...
- Безусловно. Здоровый сон важен всегда, так как ночью восстанавливаются не только мышцы, но и нервная система. Причем ложиться спать рекомендуется до 12 часов ночи, а не после.

- И все-таки спать еще рано - вернемся к упражнениям. Не секрет, что большую часть болельщиков нашей команды составляют именно представительницы прекрасного пола, но не у всех при этом есть возможность посещать спортзалы и фитнес-клубы. Не могли бы вы подсказать им, какое именно упражнение лучше всего подходит для поддержания себя в нужной форме и тонусе именно сейчас, в начале весны?
- Конечно. Сегодня я предлагаю вашему вниманию некоторые упражнения, выполнение которых 2-3 раза в неделю позволит поддерживать себя в хорошей физической форме. Начинать занятия необходимо с разминки. В тренажерном зале, как правило, предлагают разминаться на тренажерах кардиолинии: велосипед, беговая дорожка. Если в домашних условиях есть такая возможность, то 10-15 минут будет достаточно. Если же нет, достаточно будет выполнения «разминающих» упражнений на все группы мышц: разминка шеи, плеч, кистей, рук, ног. После разогревающих упражнений необходимо минут 5 уделить растяжке этих же мышц. И затем уже можно приступать к основной части тренировки.

Сегодняшний комплекс будет состоять из упражнений для ног, спины и пресса. Каждое упражнение выполняем 3 серии по 15-20 повторений. Отдых между упражнениями 30-60 секунд.

1. Приседания. Ноги на ширине таза, спина прямая. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и коленные суставы не выходили за линию стоп.

2. Выпады. Медленно опускайтесь в присед, сгибая выставленную вперед ногу до угла 90 градусов в коленном суставе. Вторая нога становится на носок. Сохраняйте правильную осанку.

3. Приседания «плие». Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени слегка согнуты. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90 градусов.

4. Подъемы ног из положения стоя на четвереньках. Опуститесь на предплечья, выполняйте подьем ноги вверх, не допускайте прогиба в поясничном отделе позвоночника.

5. Планка. Упор лежа с опорой на предплечья и носки вытянутых ног. Не округляйте и не прогибайте спину. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал.

6. Удержание равновесия стоя на четвереньках с вытянутой рукой и ногой. Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами. Держите позвоночник в нейтральном положении. Вытяните вперед руку и поднимите назад противоположную руку. Сохраняйте равновесие. Начните с 10 секунд постепенно увеличивая интервал.

7. Подъемы рук и ног из положения лежа на животе. Вытяните обе руки вперед. Выполняйте подьем руки и противоположной ноги вверх, поочередно их меняя.

8. Скручивания лежа на спине ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой, локти в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Сохраняйте в нейтральном положении шею, локти расправлены в стороны.

9. Обратные скручивания (поднятие таза вверх) лежа на спине руки вдоль бедер, ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх от пола сохраняя вертикальное положение ног.

- Яна Викторовна, где вы обычно встречаете 8 марта и часто ли это совпадает с тренировками и занятиями? Может быть, даже знаете женщин, которые именно в этот день предпочитают празднованию спорт?
- 8 марта традиционно отмечаю в кругу семьи. На моей памяти, если не ошибаюсь, один раз тренировка выпала на 8 марта. Тренировка была с утра и теплые поздравления от команды и тренерского штаба сделали этот день по-настоящему праздничным и позитивным.

В этот день, ни одна из моих знакомых не предпочла спорт празднику)) Хотя, если заглянуть в фитнес клубы, 8 марта там можно увидеть немало женщин.

- Напоследок ваши пожелания прекрасной половине - как спортивной ее части, так и не только.
- Нашей прекрасной половине в этот женской праздник хочется пожелать отличного весеннего настроения, множество цветов, улыбок, добрых и нежных слов от наших любимых мужчин. К вышеперечисленным поздравлениям хотела бы добавить. Милые женщины, помните, Вы все прекрасны! Будьте женственны, наслаждайтесь каждым моментом жизни! Любите себя и дарите эту любовь всем родным и близким! А занятия спортом пусть приносят Вам не только результат в виде отличной физической формы, но и хорошее настроение, заряд бодрости и позитива!

Фото из личного архива Яны Коневой